Stress gehört zum Leben dazu. Doch zu viel davon kann krank machen. So bauen Sie Stress ab und sorgen für Entspannung.
Zwischen Terminen, Verantwortung und ständiger Erreichbarkeit vergessen viele Menschen, wie sich echte Erholung anfühlt. Doch wenn der Stress zum Dauerbegleiter wird, kann das ernsthafte gesundheitliche Folgen haben – körperlich wie seelisch.
Anna ist 38, Mutter von zwei Kindern, berufstätig, engagiert – und erschöpft. Ihr Tag beginnt früh und endet spät. Morgens der hektische Start mit Brotdosen und Schulranzen, danach Büro, Meetings, Mails. Kaum zu Hause, wartet der Haushalt, ein Elternabend, der Einkaufszettel. Zeit für sich selbst? Fehlanzeige. Sie ist nervös, schläft schlecht und hat ständig Magenschmerzen. An Pausen denkt sie schon lange nicht mehr. „Ich funktioniere nur noch“, sagt sie – ein Satz, der vielen vertraut vorkommt.
Tatsächlich ist das, was Anna erlebt, längst kein Einzelfall. In Deutschland fühlt sich fast jede dritte Person durch Stress stark belastet. Die Gründe sind vielfältig – Zeitdruck im Beruf, familiäre Verpflichtungen, finanzielle Sorgen oder die permanente Reizüberflutung durch digitale Medien. Unser Alltag lässt kaum Raum für echte Erholung. Dabei ist genau das entscheidend, um gesund zu bleiben.
Was passiert bei Stress im Körper?
Dabei ist Stress an sich nichts Schlechtes. Er gehört zum Leben und kann sogar beflügeln – etwa wenn wir ein wichtiges Projekt erfolgreich abschließen oder eine Prüfung meistern. Der Körper reagiert auf Herausforderungen mit der Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol. Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, die Muskulatur spannt sich an, wir werden wach und leistungsbereit. Kurzfristig ist das sinnvoll, denn unser Organismus wird in Alarmbereitschaft versetzt – ein evolutionäres Erbe, das uns in Gefahrensituationen überleben ließ.
Problematisch wird es dann, wenn dieser Ausnahmezustand zur Normalität wird. Bei dauerhaft erhöhtem Cortisolspiegel leidet nicht nur die Schlafqualität – auch das Immunsystem wird geschwächt, der Blutdruck steigt, die Verdauung gerät aus dem Gleichgewicht. Menschen, die ständig unter Strom stehen, entwickeln häufiger Magenbeschwerden, Verspannungen, Kopfschmerzen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und auch die Psyche bleibt nicht verschont: Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme, innere Unruhe oder depressive Verstimmungen können Hinweise darauf sein, dass der Stress längst Überhand genommen hat.
Positiver und negativer Stress
Stress hat also durchaus seine guten Seiten. Positiver Stress (Eustress) hilft uns, Herausforderungen zu bewältigen – etwa beim Sport, vor einem Auftritt oder wenn wir verliebt sind. Er macht uns aufmerksamer, leistungsfähiger, sorgt für den nötigen Motivationsschub und gibt Selbstvertrauen.
Wenn wir eine Situation negativ bewerten oder eine Aufgabe uns komplett überfordert, löst das hingegen negativen Stress (Distress) aus. Er blockiert, macht ängstlich und schlecht gelaunt. Vor allem, wenn die Belastung anhält, der Körper also dauerhaft in Alarmbereitschaft ist und der Ausgleich fehlt, schadet das über kurz oder lang der Gesundheit.
Eine Frage der Einstellung – den Alltag entstressen
Viele Ursachen für Stress lassen sich beseitigen, andere wenigstens beeinflussen. Können Sie bestimmte Stressfaktoren partout nicht ändern, kann es helfen, die eigene Einstellung zu überprüfen. Was uns stresst und wie wir damit umgehen, hängt nämlich auch von unserer Haltung ab. Negative Denkmuster und Überzeugungen wie „Das schaffe ich nicht!“ oder „Das ist alles ganz furchtbar!“ verstärken den Druck.
Die Einstellung spielt auch eine Rolle, wenn es um selbst gemachten Stress geht. Denn oft ist der eigene Perfektionismus schuld daran, dass wir überfordert sind. Alles selbst erledigen, bloß keine Fehler zulassen, allen Ansprüchen gerecht werden – da wächst einem die Arbeit schnell über den Kopf. Bitten Sie doch einmal Ihre Familie oder Kolleginnen und Kollegen um Hilfe, auch wenn es Ihnen anfangs schwerfällt. Und bleiben Sie entspannt und tolerant, wenn die Dinge anders erledigt werden, als Sie sich das vielleicht vorgestellt haben.
Ein gutes Zeitmanagement trägt ebenfalls dazu bei, dass Stress gar nicht erst entsteht – vor allem im Job. Strukturieren Sie Ihren Tag und machen Sie sich To-do-Listen. So behalten Sie den Überblick und können leichter Prioritäten setzen. Aber nehmen Sie sich nicht zu viel vor und planen Sie Zeitpuffer ein, falls etwas dazwischenkommt. Wenn Sie eine Aufgabe erledigt haben, haken Sie sie einfach ab. Das motiviert zusätzlich. Multitasking dagegen führt auf direktem Weg in die Stressfalle.
Bewusst raus aus der Stressfalle
Zum Glück gibt es bewährte Wege, um das innere Gleichgewicht wiederzufinden. Bewegung etwa ist ein natürlicher Stresslöser. Schon ein täglicher Spaziergang kann helfen, das Stresshormon Cortisol abzubauen und den Kopf freizubekommen. Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga fördern nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch die seelische Ausgeglichenheit. Dabei geht es nicht um Höchstleistung, sondern um regelmäßige, achtsame Aktivität.
Ebenso wichtig ist das bewusste Entspannen – eine Fähigkeit, die viele erst wieder neu erlernen müssen. Techniken wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Achtsamkeitsübungen können dabei unterstützen. Wer regelmäßig meditiert oder einfache Atemübungen in den Alltag integriert, aktiviert gezielt das parasympathische Nervensystem – den Teil unseres Körpers, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Dabei reicht es oft schon, sich wenige Minuten täglich Zeit zu nehmen, um spürbare Veränderungen zu erleben.
Auch ein gesunder Schlaf ist ein zentraler Schlüssel zur Stressbewältigung. Feste Rituale am Abend, eine ruhige Umgebung und der Verzicht auf digitale Geräte vor dem Zubettgehen können helfen, den Schlaf zu verbessern. Wer sich abends bewusst Zeit nimmt – sei es für ein warmes Bad, ein gutes Buch oder ein paar ruhige Atemzüge – signalisiert dem Körper, dass der Tag zur Ruhe kommen darf.
Wirksame Tipps für die schnelle Entspannung zwischendurch – entspannt in 5 Minuten
Arme über dem Kopf strecken, die Handflächen zeigen nach oben. Nun den Bauch einziehen, den Rücken strecken und die Spannung zehn Sekunden halten. Arme wieder runternehmen und dabei bewusst ausatmen. Arme über dem Kopf strecken, Handflächen nach oben drehen, Bauch einziehen und den Rücken zehn Sekunden unter dieser Spannung halten. Arme wieder runter nehmen und dabei ausatmen.
Bei Ärger die Zornesfalte abwechselnd mit einem kalten und einem warmen Löffel glätten. Den kalten Löffel vorher mit einer Anti-Falten-Creme bestreichen und wenige Sekunden gegen die Nasenwurzel pressen. Anschließend den im Wasserbad erwärmten Löffel nehmen und auf die Stelle zwischen den Augenbrauen legen. Das Ganze dreimal wiederholen.
Eine Mini-Massage an Stirn und Schläfen mit zwei Tropfen Pfefferminzöl macht müde Geister wieder munter.
Aufrecht hinstellen und die Schultern vorwärts und rückwärts kreisen lassen. Das löst Verspannungen der Nackenmuskulatur.
Den Stress hinter sich lassen und dort sein, wo einen nichts erwartet außer Erholung. Eine großartige Vorstellung. In der Fantasie wird sie schnell wahr. Augen schließen und sich an den ganz persönlichen Lieblingsort träumen.
Unterstützende Hilfe aus der Natur
Viele Menschen greifen bei innerer Unruhe oder Schlafstörungen zu pflanzlichen Mitteln – nicht zuletzt, weil sie gut verträglich sind und sich bewährt haben. Baldrian, Passionsblume oder Melisse etwa sind Heilpflanzen, deren beruhigende Wirkung durch zahlreiche Studien gestützt wird. Auch Lavendel – ob als Tee, Bad oder in Kapselform – hat sich bei nervöser Anspannung bewährt. Wer unsicher ist, welches Präparat das richtige ist, kann sich vertrauensvoll in Ihrer Rathaus Apotheke beraten lassen. Bei uns erhalten Sie auch Hinweise zur Dosierung und Anwendung – denn auch pflanzliche Mittel sollten gezielt und nicht dauerhaft eingesetzt werden.
Homöopathische bzw. anthroposophische Kombinationen mit Gold, Ferrum Quarz und Kalium phosphoricum oder eine Kur mit den Schüßler-Salzen 3, 5 und 7 können ebenfalls helfen, das innere Gleichgewicht langfristig zu stabilisieren. Sprechen Sie uns an. Wir helfen Ihnen gern, das richtige Produkt zu finden.
Nervennahrung
Bei anhaltendem Stress braucht Ihr Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe. Spezielle Kombinationspräparate führen dem Organismus die wichtigen Nervenvitamine B1, B6 und B12 und das Anti-Stress-Mineral Magnesium zu. Probiotische Mittel helfen, die Darmflora wieder aufzubauen. Denn sie leidet bei Stress, ist aber wichtig für das Immunsystem. Fragen Sie einfach bei uns in Ihrer Apotheke nach. Wir beraten Sie gern.
Robert Müller,
Ihr Apotheker
